肌肉酸痛
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因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的(de)(de)酸(suan)痛(tong)现(xian)象，只有肌(ji)肉(rou)(rou)作激(ji)烈或长期的(de)(de)活动(dong)下才会发生(sheng)，肌(ji)肉(rou)(rou)活动(dong)一结束即消(xiao)失。通(tong)常(chang)，急性的(de)(de)肌(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)会拌随肌(ji)肉(rou)(rou)僵硬的(de)(de)现(xian)象。
目录 |
肌肉酸痛(tong)类型
肌肉酸痛(tong)：急(ji)性酸痛(tong)与慢性酸痛(tong)。
急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳(na)器。在(zai)停止运动(dong)後的一(yi)分(fen)钟左右(you)即完全(quan)恢复。
慢性酸痛：肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显(xian)著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时(shi)，肌力(li)明显(xian)下降(jiang)。
肌肉慢性酸痛的原因(yin)
组织牵引理论：肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论：肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌肉的慢性酸痛(tong)是肌肉的损(sun)伤分裂所(suo)形成。
避(bi)免(mian)肌(ji)肉(rou)酸痛的方法：*肌(ji)肉(rou)伸展运动(dong)(以静态的方式进行)。*渐增负(fu)荷(he)原则(ze)：肌(ji)肉(rou)训(xun)练的超负(fu)荷(he)原则(ze)使得肌(ji)肉(rou)容易因此受伤，配合渐增负(fu)荷(he)原则(ze)，慢慢提高肌(ji)肉(rou)的训(xun)练的质与(yu)量，才(cai)能有效避(bi)免(mian)伤害发生。*适当(dang)的补充维他(ta)命C，唯仍需(xu)进一(yi)步分(fen)析证实(shi)。
迟(chi)(chi)发(fa)(fa)性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)则是指，在运(yun)动後数小时到(dao)24小时左右才出(chu)现的肌(ji)(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)现象，通常(chang)肌(ji)(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)的持(chi)续时间(jian)在一至(zhi)三天左右。迟(chi)(chi)发(fa)(fa)性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)的原因，不(bu)外是肌(ji)(ji)肉(rou)受伤(shang)、肌(ji)(ji)肉(rou)痉欒(luan)或(huo)结(jie)缔组(zu)织(zhi)异(yi)常(chang)所引(yin)起，不(bu)过，一般认为结(jie)缔组(zu)织(zhi)异(yi)常(chang)是引(yin)起迟(chi)(chi)发(fa)(fa)性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)的最(zui)大(da)原因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的(de)观念(nian)，是部分正确的(de)。
较少使(shi)用或(huo)(huo)训(xun)练的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)，突然(ran)进(jin)行激烈或(huo)(huo)过(guo)度反覆的(de)活(huo)动(dong)，容(rong)易引起(qi)迟(chi)发(fa)性的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)酸痛，预防的(de)最(zui)佳方(fang)法是以(yi)渐(jian)进(jin)的(de)方(fang)式进(jin)行肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)活(huo)动(dong)，使(shi)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)能够负荷将进(jin)行的(de)繁重(zhong)或(huo)(huo)多(duo)次反覆运动(dong)。如果已有肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)酸痛现(xian)象，则(ze)应休息与热疗处理(li)，不(bu)宜再(zai)过(guo)度活(huo)动(dong)，否则(ze)易产生更严重(zhong)的(de)伤害.
是一种慢性(xing)的(de)(de)(de)反复积累的(de)(de)(de)微(wei)细损伤(shang)。常(chang)发生在(zai)肌(ji)(ji)肉(rou)活(huo)动过(guo)多或静(jing)态姿势下(xia)肌(ji)(ji)肉(rou)持久(jiu)紧张的(de)(de)(de)部位(wei)。可分为(wei)(wei)急、慢性(xing)两类。常(chang)见(jian)部位(wei)为(wei)(wei)腰、颈、腿部的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)。
如何防治(zhi)肌肉酸痛？
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗(liao)处理，不宜(yi)再(zai)过度活动，否则易产(chan)生更严重的伤害(hai)。
1) 根据不同体质、不同健康状(zhuang)况科学地安排(pai)肌肉锻炼负荷。
2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部(bu)位，以免局部(bu)肌肉负(fu)担过重。
3）准备活动中，注意(yi)对即将练习时负荷(he)重的局部肌肉活(huo)动得(de)更(geng)充(chong)分。
4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
5) 对酸痛(tong)局(ju)部进(jin)行静力牵拉练(lian)习，保持伸展状态2分钟(zhong)，然后休息1分钟(zhong)，重复进(jin)行，每天做几(ji)次(ci)这(zhei)种伸展牵拉练(lian)习有助于(yu)缓解肌肉痉挛；
6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能(neng)使肌(ji)肉得到充分的恢(hui)复和休息。
★★ 维生(sheng)素(su)C参与(yu)肌(ji)肉组织(zhi)的生(sheng)物(wu)氧(yang)化过程，促进物(wu)质代谢(xie)等，对提高(gao)机体的运动能(neng)力有重要作用。
★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
★★ 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类(lei)等。
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